職業媽媽的隱形危機：做家事比運動更傷身
很多媽媽跟45歲的美玲一樣，年輕時運動都沒問題，生完小孩後卻發現：
- 拖地10分鐘就閃到腰
- 追垃圾車跑到膝蓋痛
- 晾衣服舉手就肩膀痠
台大醫院骨科黃鼎鈞醫師提醒：「做家事其實是『長期抗戰型運動』，每天重複彎腰蹲跪的動作，比偶爾運動更容易累積傷害！」
家事傷害3大熱區解析
- 下背痛：彎腰洗衣服、搬重物讓腰椎承受2倍體重壓力
- 膝蓋痛：跪著擦地板會讓膝蓋軟骨承受8倍體重
- 臀側緊繃：單腳支撐曬衣服導致骨盆歪斜
家事前必做3招黃金伸展（完整圖解）
第一招：膝蓋後側放鬆術
- 雙腳與肩同寬自然站立
- 慢慢彎腰讓手指碰腳尖（膝蓋微彎）
- 保持「有點痠但不會痛」的角度
- 深呼吸30秒，每天做3回合
常見錯誤：膝蓋完全打直反而會壓迫關節！
第二招：臀側延展操
- 右腳踩穩地面，左腳向後交叉
- 右手高舉過頭向左侧延伸
- 感受右臀外側的拉伸感
- 保持30秒後換邊，來回3次
進階技巧：可扶牆壁增加穩定性
第三招：下背紓壓式
- 平躺在地板或硬床墊
- 雙手抱膝蓋靠近胸口
- 左右輕搖放鬆腰椎
- 維持1分鐘，早晚各做1次
注意事項：頸部要放鬆不施力
家務達人的4個保命守則
- 善用工具：用長柄拖把避免彎腰、洗衣籃加裝滾輪
- 姿勢調整：跪著擦地時在膝蓋墊厚毛巾
- 時間分配：每做20分鐘家事就起來活動
- 家人協作：分配簡單任務給小孩（例如折襪子）
運動後家事禁忌表
| 運動類型 | 需避免家事 | 替代方案 |
|---|---|---|
| 重訓 | 搬重物 | 收衣服 |
| 跑步 | 追垃圾車 | 洗碗盤 |
| 瑜伽 | 高處收納 | 摺衣物 |
黃醫師特別提醒：「肌肉疲勞需要72小時恢復，建議週末大掃除後，隔天要減少家事強度。如果疼痛持續3天未改善，務必就醫檢查！」
媽媽們記得：照顧家人前要先照顧自己，每天花5分鐘做這些伸展，才能長久維持健康好體力！