為什麼久坐族屁股越坐越垂？
每天黏在椅子上超過8小時的上班族、學生，或是需要站整天櫃檯的服務業，你的臀部肌肉正在「罷工抗議」！日本整骨專家鈴木勇醫師指出，當我們維持相同姿勢太久，會讓臀大肌像曬乾的麻糬一樣硬梆梆，連帶讓骨盆血液循環卡住，不只會腰酸背痛，還會讓下半身像泡水麵包一樣越坐越腫。
超有感「繞圈抬腿術」分解動作
� 準備姿勢：四足跪姿穩定核心
- 雙手與肩同寬撐地，手肘微彎不鎖死
- 膝蓋打開與骨盆同寬，腳背平貼地面
- 收緊腹部像穿緊身牛仔褲拉鍊的感覺
🔄 抬腿畫圈階段（左腳示範）
- 啟動臀肌：左腳慢慢向天花板抬高，注意骨盆不要歪斜
- 收腿伸展：吸氣時將左膝拉向胸口，背部拱起像生氣的貓
- 外繞畫圓：膝蓋向外側繞圈2-3次，像用膝蓋寫「の」字
- 極限伸展：左腳越過右腳伸直，頭轉向左腳方向，保持10個深呼吸
⏰ 關鍵要領提醒
- 洗澡後肌肉最溫暖時練習效果加倍
- 繞圈速度要慢，像電影慢動作播放
- 感覺臀部外側有微酸感才是做對
- 每天早晚各做3組，追劇時也能練
專家加碼「暖宮技巧」
日本瑜珈老師森和世特別強調，做完繞圈動作後，可用掌心包覆髖關節部位溫敷1分鐘，能加速子宮和骨盆區域的血液回流。很多學員實測發現，連續做一週後連生理痛都改善，手腳像裝了暖暖包一樣整天都溫暖！
常見QA整理
Q：膝蓋有舊傷可以做嗎？
A：建議在瑜伽墊上練習，繞圈幅度減半，若有不適立即停止
Q：做完反而腰酸怎麼辦？
A：可能是核心沒收緊，可先從「抬腿不繞圈」的基礎版開始練習
Q：多久會看到效果？
A：通常持續2週會感覺褲子變鬆，1個月臀線明顯上提